Anhedoniya nədir ?

Anhedoniya həyatdan zövq almama vəziyyəti deməkdir və bəzi diaqnostik proseslərdə də təsirli olur. Bu, həm də müəyyən xəstəliklərin diaqnozu zamanı istifadə edilən bir simptomdur. Bu söz yunanca “-an” (-sən) və “hedone” (zövq) sözlərindən yaranmışdır. 

Bizə yaxından bələd olduğumuz bir çox psixoloji pozğunluqlarda özünü göstərsə də, bəzilərində fundamental əhəmiyyət kəsb etdiyini görürük. Məsələn, Amerika Psixiatriya Assosiasiyası tərəfindən nəşr olunan və ümumi diaqnostik dil kimi görülən DSM-5-ə əsasən, depressiv əhval-ruhiyyə və ya anhedoniyadan biri əsas depressiyanın diaqnozu üçün məcburi sayılır.

Heç nədən zövq almamaq xəstəliyi həqiqətən varmı ?

Sosial anhedoniya və Fiziki anhedoniya nədir ?

Anhedoniyanın əlamətləri

Bu vəziyyətin əlamətləri arasında həyatdan zövq almamaq, həyata laqeydlik, əvvəllər zövq verən fəaliyyətlərdən həzz ala bilməmək, həddindən artıq yuxu və ya yuxusuzluq, həddindən artıq yemək istəyi və ya iştahsızlıq, zəiflik və tükənmə, konsentrasiyanın olmaması, depressiya əhval-ruhiyyəsi, yavaş qavrayış və hərəkətlər daxildir. Səbəblərə nəzər saldıqda yenə geniş spektrlə qarşılaşırıq. Maddələrdən istifadə etdikdən sonra həzz səviyyəsinin azalması (tolerantlığın inkişafı), travmadan sonra xarici aləmdən uzaqlaşma, genetik meyl, müxtəlif dərmanların yan təsirləri nəticəsində əhvalın dəyişməsi, hormonal dəyişikliklər nəticəsində anhedoniyaya meyllilik kimi amillər, xroniki xəstəliklər nəticəsində orqanizmdə baş verən dəyişikliklər və aşağı sosial-iqtisadi səviyyənin anhedoniya ilə əlaqəli olduğu bilinir.

Həyatdan zövq almama xəstəliyinin müalicəsi

Deyək ki, özümüzdə anhedoniyanın varlığını müşahidə etdik. Dəyişmək mümkündürmü, bu vəziyyətlə necə məşğul olaq? Anhedoniyanın çoxlu müxtəlif səbəblərini nəzərə alsaq, qəti və yeganə həll üsulu olduğunu deyə bilmərik. Vəziyyətin düzgün müəyyən edilməsi və həlli üçün tibbi və psixoloji səbəblərə görə bir mütəxəssisə müraciət etmək lazım olduğu görünür. Digər tərəfdən, Craske və digərlərinin (2019) sınadığı müsbət təsir metoduna ümumi bir həll təklifi olaraq baxdığımızda, araşdırmanın müsbət nəticə verdiyini görürük. 

Bu üsul ümumiyyətlə həyatımızda müsbət hisslər doğuran situasiyaları təsvir etmək, həyatımızda baş verən müxtəlif hadisələrlə qarşılaşaraq özümüzdəki müsbət komponentləri tanımaq qabiliyyətini artırmaq, bu məqsədlə sevgi və minnətdarlıq meditasiyaları etmək, mənəvi cəhətdən səxavətli olmaq üçün istifadə olunur. ətrafımızdakılara, həyata şükür etməyi inkişaf etdirmək.Tək bir nöqtədən baxma sistemliliyini qurmağı hədəfləyir. Müsbət effekt metodunun gözəlliyi ondan ibarətdir ki, biz onu öz həyatımıza tətbiq edə bilirik. Həyatımızdakı müsbət elementləri həyata keçirmək üçün şüurlu səylər göstərərək, beynimizin fiziki olaraq bu istiqamətdə formalaşmasını təmin edirik. 

Bunun əsas səbəbi beynimizin müvafiq hissələrini daha çox aktivləşdirərək bu bölgələri fiziki olaraq inkişaf etdirə bilməyimizdədir. Etməli olduğumuz şey, bu vəziyyət şüurlu səy göstərərək vərdiş halına gələnə qədər hər gün həyatımızda olan müsbət şeylərə diqqət yetirməkdir. Əgər idmanla məşğul oluruqsa, idmanın bədənimizə təsirlərini təsəvvür ediriksə, mükafatlandırma mexanizmimizi işə salırıq və hazırda idman edirəm deyə bilirik. Əgər musiqi dinləyiriksə, musiqinin bədənimizə təsirlərini müşahidə ediriksə və mümkün qədər dinlədiyimiz musiqini hiss etməyə çalışırıq. Yemək yeyərkən bir anlıq yavaşlamaq və yeməyin dadına diqqət yetirmək. Bunları etməklə zehnimizi istədiyimiz istiqamətdə formalaşdırmaq mümkündür.

Anhedoniya əslində hamımızın tanıdığı və müxtəlif səviyyələrdə yaşadığı bir vəziyyətdir.

Müəyyən xəstəliklərin baş verdiyi hallarda kömək almaq ən yaxşı seçim ola bilər. Şüurlu və ya şüursuz həyata laqeydlikdən yarandığı hallarda həll yolu gözümüzün önündə dayanır. Necə ki, özümüzü laqeydliyə öyrəşdirmişik və zaman keçdikcə müvafiq zehni bölgələrimizi kütləşdirmişik, həyatı doya-doya yaşamağa və müsbətləri görməyə çalışaraq zamanla zehnimizi bu istiqamətdə gücləndirə bilərik.

Sosial fobiya nədir ?

Müəyyən sosial vəziyyətlərdə insanların əsəbi olması normaldır. Yeni mühitdə insanlarla ünsiyyət qurmaq və ya ictimai təqdimat etmək kimi hallar hamımızda narahatlıq yarada biləcək vəziyyətlərdir. Ancaq bu narahatlığın nə qədər tez-tez və nə dərəcədə şiddətlə hiss olunduğu nəzərə alınması lazım olan bir məsələdir. Digər insanlarla qarşılıqlı əlaqənin zəruri olduğu sosial vəziyyətlərdə baş verən sıx narahatlıq vəziyyəti sosial fobiya olaraq təyin olunur. Sosial anksiyete pozuntusu da adlandırılan bu vəziyyət başqa insanlar tərəfindən mühakimə olunmaq qorxusundan qaynaqlanır.

Sosial fobiyanın növləri varmı?

Sosial fobiyanın 2 tipi var. Narahatlıqlar bir çox sosial situasiyalarda baş verirsə, ümumi tip, yalnız müəyyən situasiyalarda baş verirsə, qeyri-adi (spesifik) tip adlanır. Ümumi tipə kiminləsə görüşmək və qarşılıqlı əlaqə saxlamaq kimi vəziyyətlər, spesifik tipə isə yemək yemək və ictimaiyyət qarşısında təqdimat kimi performans vəziyyətləri daxildir.

Sosial narahatlığa səbəb ola biləcək vəziyyətlər hansılardır?

1. İctimai yerlərdə yemək yemək
2. Ziyafətdə iştirak etmək
3. Evdə qonaqların olması
4. Alınan məhsulun geri qaytarılması
5. Çox yaxşı tanımadığınız biri ilə göz təması qurmaq
6. Çox yaxşı tanımadığınız biri ilə fikir ayrılığını bildirmək
7. Çox yaxşı tanımadığınız biri ilə telefonda danışmaq
8. Hazırlıqlı və ya hazırlıqsız ictimaiyyət qarşısında çıxış etmək
9. Kiminləsə görüşməyə çalışmaq
10. İctimai tualetlərdən istifadə

Sosial fobiyanın əlamətləri

Sosial fobiyanın səbəbləri

Sosial fobiya adətən uşaqlıq və ya yeniyetməlik dövründə başlayır. Ancaq bu, sosial fobiyanın alt tiplərinə görə dəyişə bilər. İnsanın xasiyyəti, genetik meylləri, uşaqlıqda zorakılığa və ya həddindən artıq tənqidlərə məruz qalması, xəstə olması və ya fiziki xüsusiyyətlərində fərq olması sosial fobiyanın mənbəyi ola bilər. 

Bundan əlavə, həddindən artıq qoruyucu və ya başqalarının fikirlərinə çox əhəmiyyət verdiyini göstərən valideynlərin uşaqlarında sosial fobiya müşahidə edilə bilər.

Sosial fobiyanın müalicəsi və diaqnozu

Sosial fobiyası olan insanlar, sıx sosial narahatlıq və qaçınma davranışları səbəbindən məktəbdə, işdə və digər insan münasibətlərində pozulmalarla qarşılaşa bilərlər. İnsanlar bu vəziyyətin onların sosial həyatına mənfi təsir etdiyini bilməli və lazım gəldikdə peşəkar dəstək almalıdırlar. 

"Bilişsel davranışçı terapiya" sosial fobiya üçün ən çox istifadə edilən terapiya formasıdır. İlk növbədə, sosial fobiyanın inkişafının səbəblərini təhlil etmək üçün araşdırmalar aparılır. 

Daha sonra insanın həddindən artıq və idarə olunması çətin olan qayğılarını daha rasional düşüncələrlə əvəz etmək üçün işlər görülür. Terapiya prosesinin uzunluğu və prosesin sonunda əldə ediləcək irəliləyişlər insandan insana dəyişir və insanın temperamenti ilə əlaqədardır. 

Sosial fobiyanın öhdəsindən gəlmək üçün psixoloji dəstək almaq insanın özünə inam qazanmasına və başqaları ilə ünsiyyət qurma bacarıqlarının inkişafına kömək edir.

Güvənli bağlanma hissi

Təşvişli bağlanma hissi

Utancaq güvənsiz bağlanma

Nizamsız dağınıq bağlanma

Uşaqlıqdakı bağlanma stili yetkin dövrdəki bağlanma stilini formalaşdırırmı?

İnsan bağlanma stilinə uyğun bir partnyor seçməyə meyillidir.

Həddindən artıq düşünmək

Beynimiz hər dəqiqə yüzlərlə fikir istehsal edir və sadəcə bir mövzu haqqında düşünməyimizə imkan verir, daxili səsimiz isə dayanmadan danışa bilər. Bu daxili səs lazımsız vaxt, enerji və diqqət itkisinə səbəb olarsa, normadan artıq düşünməkdən də söz gedə bilər. 

Həddindən artıq düşünmə bizə fizioloji ehtiyaclarımızdan tutmuş, verdiyimiz kritik qərarlara qədər təsir edir. Bəs biz çox düşündüyümüzü necə bilirik? Daim danışılan mövzu əvəzinə nə deyəcəyinizi və ya necə reaksiya verəcəyinizi düşünürsünüzsə, düşüncələrinizlə məşğul olarkən mövzuya diqqət yetirə bilmirsinizsə, daim keçmişi düşünürsünüzsə və eyni şeyi təkrar edirsinizsə, həddindən artıq fikirləşmiş ola bilərsiniz. 

Başınıza gələn hadisələri, pis ssenarilər çıxarıb gələcək üçün narahat olursunuzsa, həddindən artıq düşünürsünüz. Nümunə olaraq ailə üzvləri ilə müzakirəni nəzərdən keçirək, həddindən artıq təfərrüatlı şəxs mübahisədə kimin haqlı və ya haqsız olduğu və ya nəyin haqlı sayıla biləcəyi üzərində düşünməyə meylli ola bilər. 

Həddindən artıq düşünməyə gəldikdə ən çox rast gəlinən problemlərdən biri yuxusuzluqdur. Tədqiqatlar göstərir ki, daimi düşünmək yuxuya getməyi çətinləşdirir, çünki beyin bir çox fikirlərlə məşğul olur. 

Həddindən artıq düşünmək insanın psixoloji vəziyyətinə mənfi təsir göstərməklə yanaşı, həyat keyfiyyətini də aşağı sala bilər. Xüsusən də narahatlıq və depressiya kimi psixoloji problemlərdə uzun-uzadı düşünmə hərəkətinə çox rast gəlinir. Aparılan araşdırmaya görə, həddindən artıq düşünmək psixoloji problemlərin həm səbəbi, həm də nəticəsi sayıla bilər. Nümunə olaraq deyək ki, siz imtahan narahatlığı olan bir yeniyetməsiniz. Bu yeniyetmənin imtahan həyəcanı olduğu üçün imtahanlar haqqında çox düşünməyə meyillidir. Eyni zamanda, çox düşünmək səbəbindən imtahan narahatlığı artır və beləliklə tələbə qarşısına çıxan problemi həll etməkdə çətinlik çəkir. 

Bir şeyi həddindən artıq düşünmək ilə necə mübarizə aparaq?

1. Fikirlərinizi konkretləşdirin
   Mənfi fikirlər fərziyyələr üzərində qurulur və narahatlığa səbəb olur. Bu fikirlərin həmişə həqiqəti əks etdirmədiyini bilmək üçün konkretləşdirmələr aparmaq faydalı ola bilər. Fikirlərinizi sadalamaqla onları görünən edə bilərsiniz. Bu yolla həm narahatçılığınızın reallığını şübhə altına almaq fürsəti əldə edəcəksiniz, həm də real olmayan narahatlıqlarınızı konkret şəkildə görəcəksiz.
   Məsələn, siz daim ictimaiyyət qarşısında danışmaqdan qorxan bir insan olduğunuzu və danışdığınız zaman ətrafınızdakı insanların sizə güləcəklərini, lağ edəcəklərini düşünürsünüz. Bu vəziyyət haqqında sizi düşündürən səbəbləri sadalamaq, narahatlığınızın əslində baş verənlərlə ziddiyyət təşkil etdiyini və düşüncələrinizə “sadəcə bir düşüncə” kimi yanaşmalı olduğunuzu göstərə bilər.
   Özünüzə düşünmək üçün vaxt təyin edərək, mənfi düşüncələri bir müddət gecikdirə bilərsiniz. Gecikdirməklə həm mənfi düşüncələrin təsirini azaldır, həm də düşüncəni müəyyən vaxta məhdudlaşdırırsınız.
   Məsələn, təsəvvür edin ki, yazacağınız bir məqaləniz var və beyniniz daim keçmişlə bağlı fikirlərlə məşğuldur. Bu şəkildə beyninizə hər ağlınıza gələn fikir üçün “Düşünmək üçün vaxt gözləməliyəm” siqnalını vermiş olursunuz. Bu yolla siz hazırda görəcəyiniz işə diqqətinizi yönəldə və vaxtınızı daha məhsuldar keçirə bilərsiniz.

2. Həll yoluna diqqət yetirin
   Bir çox insanlar çox düşündüklərinin fərqindədirlər, lakin bu vəziyyətin fərqində olmaq daha çox narahatlığa səbəb ola bilər. Keçmişdə verilən qərarlardan peşman olmağın həll yolu olmadığını dərk etmək sağlam düşüncə prosesinin əlamətidir. Digər tərəfdən, olmasaydı nə olardı? Bu cür hərəkət etməsəm nə olardı? Bu cür retrospektiv sorğular həddindən artıq düşünməyə səbəb ola bilər. İçində olduğunuz vəziyyətdən və zamandan xəbərdar olaraq gələcəyə hesablanmış həllər istehsal etmək həmişə faydalı olacaq.

3. Düşüncəni fəaliyyətlə əvəz edin
   Zehninizi rahatlaşdıracaq zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olmaq mənfi düşüncələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
   Məsələn, kitab oxumaq, rəqs etmək, musiqi dinləmək, alət çalmaq və ya idmanla məşğul olmaq bunlardan bəziləridir. Sizi məşğul edən, vaxtınızı və enerjinizi boşa xərcləyən fikirlərə ara vermək və bunun əvəzinə sevdiyiniz fəaliyyətlərə diqqət yetirmək rahatlıq verə bilər.

Özünə şəfqət komponentləri

“Özünə şəfqət hissi” təliminin yaradıcılarından biri olan Kristin Neffə görə, özünə şəfqət göstərməyin 3 komponenti var. Bunlar: Özünə xeyirxahlıq, ortaq insanlıq və şüurlu dərketmə. 

Özünə xeyirxahlıq; Bu o deməkdir ki, əziyyət çəkən dosta sərt, qəddar sözlər deməyəcəyik, əksinə, ona sevgi və mehribanlıqla yanaşdığımız qədər həssaslıqla yanaşacağıq. Çətin vaxtlarda, başımıza gələn bədbəxtlikdə “Niyə mən?” deyə soruşur ki, biz özümüzü tənha hiss edə bilərik və başqa insanların “normal” və xoşbəxt olduqlarını zənn edərək, ən çox əziyyət çəkdiyimizi düşünə bilərik. 

İnsanlığın sağlam düşüncəsi özümüzə şəfqət göstərməkdə bizə kömək edir; Bu, həyatdakı bütün təcrübələrin hamımız üçün ümumi olduğunu və neqativləri yaşamağa öz unikal vəziyyətimiz kimi baxmadığımızı ehtiva edir. Bizi digər insanlardan ayıran yanaşma yerinə, bu təcrübələri ümumi bir yerdə bir araya gətirir, onları bir bütünün bir parçası kimi görməyə və tək olmadığımızı dərk etməyə imkan verir. 

Son komponent, təcrübələrin bizdə oyandığı duyğuları fərq etmək deməkdir. İndiki vaxta və indiyə diqqət yetirərək duyğularımızı tanımaq, belə anlarda özümüzə şəfqətlə yanaşa bilmək üçün çox vacibdir. Zehinlilik bizə öz hisslərimizi və düşüncələrimizi onlara batırılmaq və onlarla eyniləşdirmək əvəzinə kənar müşahidəçi kimi izləməyə imkan verir.

Özünə Şəfqət Nədir?

Özünə şəfqət özünə acımaq demək deyil. Yaşadığımız mənfilikləri və onların bizdə oyatdığı duyğuları qəbul edərək özümüzə şəfqətlə yanaşsaq, emosiyaların işlənməsini təmin edər və onların ağırlaşaraq bizi ələ keçirmələrinin qarşısını olarıq. Duyğular da bütün yaşantılar kimi gəlib-gedir və keçmək üçün ilk növbədə insan tərəfindən fərqinə varmalı və onlara toxunmalıdır. 

Duyğularımızı yaşamağa imkan vermək, o anda nəyə ehtiyacımız olduğunu özümüzdən soruşmaq, yanımızda bir qohumumuz olsaydı, bizə dəstək olmaq istədiyimiz şəkildə özümüzə dəstək olmaq, yıxıldığımız yerdən daha güclü qalxmağa və hərəkətə keçməyə imkan verir.Özünə şəfqət, səhvlərə məhəl qoymamaq demək deyil. Bununla belə, özümüzü tənqid etməklə, günahlandırmaqla və ya özümüzü mühakimə etməklə yaxşılaşa biləcəyimiz illüziyası altında ola bilərik, lakin bu doğru deyil. 

Uğursuzluqlar qarşısında dəstəkləndiyimizi və güvəndiyimizi bilmək bizi motivasiya etdiyi kimi, səhv etdiyimiz zaman özümüzü günahlandırmadan nəyi daha yaxşı etməli olduğumuzu soruşmaq bizə daha yaxşısını etmək imkanı verəcək.Özünə şəfqət eqoizm demək deyil. Bütün insanlar kimi olduğumuz inancı ilə, zaman-zaman səhv və səhv etmənin təbii olduğunu bilərək, belə anlarda özümüzə çox yüklənməməyimizi təmin edir. 

Özümüzü tənqid edərək pis hiss etdiyimiz çətin anlarda ətrafımıza nə qədər diqqət yetirə bilərik və ya nə qədər bağışlaya bilərik? Özümüzə mehribanlıqla yanaşsaq, başqalarına qarşı xeyirxah olmaq üçün kifayət qədər imkanımız var. Tədqiqatın göstərdiyi kimi, özünə şəfqət göstərən insanlar həyat yoldaşlarına qarşı daha qayğıkeş, qəbuledici və dəstəkləyici bir yanaşma nümayiş etdirirlər.

Özünə şəfqəti inkişaf etdirmək üçün 4 məsləhət

Səhv etmənin normal və insani olduğunu qəbul edərək, mükəmməl olmasaq da sevgiyə layiq olduğumuzu bilərək, səhvlərimiz qarşısında özümüzü bağışlama vərdişini inkişaf etdirmək faydalı olacaq.

Səhvlərimiz və ya əlimizdə olmayanlar üçün narahat olmaq əvəzinə, yaxşı etdiyimiz və ya sahib olduğumuz şeylərə təşəkkür edərək, daxili səsimizi daha mehriban və sevgi dolu edə bilərik. Minnətdar olduğumuz şeyləri yaza biləcəyimiz gündəlik tutmağa cəhd edə bilərik.

İndi isə hesablayın

Zehni yorğunluq nədir?

Zehni yorğunluq hiss edən insanlar çox vaxt ən sadə məlumatları belə emal etməkdə çətinlik çəkdiklərindən, əsas məlumatları qavraya bilmədiklərindən, ardıcıl olaraq bir neçə dəfə soruşub nəzərdən keçirməli olduqlarından şikayətlənirlər. Bunlara əlavə olaraq diqqəti cəmləyə bilməmək, ümidsizlik və ya motivasiya problemləri yaşamaq, kiçik işlərin belə mümkünsüz və ya qeyri-mümkün olduğunu görmək, beynin dumanlandığını hiss etmək, qərar verməkdə çətinlik çəkmək, daim dəyişən vəzifələr, bacarıqsızlıq kimi əlamətlər var. iş və şəxsi həyatı tarazlaşdırmaq göstərilə bilər. 

Güclü stress, bilindiyi kimi, ifadə olunan hisslərin və ya düşüncələrin mühüm tətikçisidir. O, həmçinin uzun müddət istirahət etmədən işləmək, sosial cəhətdən təcrid olmaq, xroniki xəstəliyə tutulmaq və ya xroniki xəstəliyi olan birinə qulluq etmək kimi vəziyyətləri də tetikleyebilir. Xüsusən də bu cür tetikleyicilərə uzun müddət məruz qalmaq daha ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, zehni yorğunluq təkcə ağıl və bədənə təsir göstərə bilməz, həm də müxtəlif sosial münasibətlərdə davranış dəyişikliklərinə səbəb ola bilər.

Fikrimizin dincəlməsi yuxarıda sadalanan səbəblərə görə vacibdir. Xülasə, insan öz ağlının və bədəninin sağlamlığına fikir verməlidir ki, daha böyük və qaçılmaz problemlər yaranmasın. Buna görə də, zehnimizə və bədənimizə vaxt ayırmaq və onlar haqqında məlumat əldə etmək zehnimizin bu yorğunluq və ya tükənmişlik vəziyyətinə düşməsinin qarşısını almaq üçün bir yol olaraq görülür. Aşağıdakı tövsiyələri davamlı olaraq gündəlik həyatımıza tətbiq etmək və ya zehnimizin yorulduğunu anladığımız zaman arabir tətbiq etmək bu kimi problemlərin təsirlərini yüngülləşdirə bilər.

Zehinlilik və Meditasiya

Məlum olduğu kimi, son zamanlar məşhur mədəniyyətdə adı hallanan Zehinlilik əslində qısa bir məlumatlılıq vəziyyətidir. Bunu təfərrüatlı şəkildə müəyyənləşdirsək, insanın hiss etdiyi hiss və düşüncələrdən xəbərdar olması və öz bədəni haqqında şüurlu olması səviyyəsidir. Adətən, bir insan qarın nəfəsindən istifadə edərək zehnində qərəzsiz fikirləri gəzir və fərq edir. Əksər insanlar bunu anın içində qalmaq, sakitləşmək, keçmişin sizə vurduğu zərəri düşünməmək və stressin mərkəzindən çıxmaq kimi təsvir edə bilər. Beləliklə, zehnin içində fırlanan mənfi fikirlərin üçüncü göz kimi obyektiv görünməsinə imkan verir.

Zehinlilik həm də bir növ meditasiya hesab olunur, lakin onların əsas fərqi onu günün istənilən vaxtında (məsələn, maşın sürərkən) etmək olmaz. Zehinlilik həyatınızın bir hissəsinə çevrilə bilər, özünüz və ətrafınız haqqında məlumatlılığı artıra və inteqrasiyanıza imkan verə bilər. Hər ikisinin əsas məqsədi “buraxmaq” və “anı yaşamaq”dır. Buna nail olmaq istirahət üçün yol açır və yorğun zehni keçmiş və gələcək stressdən azad edir. Bir çox mütəxəssis də razılaşır ki, müntəzəm olaraq meditasiya etsəniz, zehni faydalar görəcəksiniz. Eyni zamanda konsentrasiya qabiliyyətini artırır. Bu üsul zehni yorğunluq əlamətləri hiss edildikdə yaşana bilər.

Təbiətlə iç-içə olmaq

İnsanların çoxu vaxtının çoxunu şəhər həyatının yorucu və boğucu hissələrində keçirsələr də, onların hər zaman ehtiyac duyduğu şey təbiətlə inteqrasiyadır. Sahildə və ya meşədə uzun gəzintilər, bağçılıqla məşğul olmaq, heyvanlara kömək etmək kimi vəziyyətləri saya bilərik. Xüsusən də yaşıl ərazilərdə olmaq insanı tez-tez o boğucu məktəb və ya iş həyatından uzaqlaşdırır. Ona görə də kiçik bir fürsət olanda birbaşa bu cür səssizliyin hökm sürdüyü, stress mənbələrinin az olduğu yerlərə qaçmaq istəyirik. Araşdırmalara görə, təbiətdə olmaq, hətta ona baxmaq belə hirs, qorxu və stressi azaldır. Günümüzdə bunu tez-tez yaşamaq çətin olsa da, zehni və fiziki yorğunluğun artdığı zaman sınaqdan keçirilə biləcək alternativ bir təklif ola bilər.

Özünə fokuslanmaq və özünü sevmək

Son zamanlar kifayət qədər adiləşən bu düşüncə tərzi zehni rahatlamağa və yorğunluq hissindən qurtulmağa kömək edən digər amildir. Ümumiyyətlə, insanlar öz mənliklərini başqalarının çəkdiyi sərhədlərə və ya mənsub olduqları mədəniyyətlərə görə müəyyən edir və yaratdıqları ideal insanları bu sərhədlərdən çıxarmamağa çalışırlar. Bu vəziyyət insanları davamlı olaraq özlərini sorğulamağa və nəyi səhv və ya doğru etdiklərini düşünməyə vadar edir. Ancaq hər kəsin bənzərsiz olduğunu qəbul etmək və özünə şəfqətli olmaq zehni yorğunluq proseslərində çox kömək edir. Eyni zamanda, həyata motivasiyanın artması özünə şübhə və mənfi emosiyaların aradan qaldırılmasında da uğurlu ola bilər.

Məhsuldar olmaq

Əqli cəhətdən tükəndiyimizi hiss etdiyimiz zaman məhsuldar olmaq çətin olsa da, belə bir vəziyyətlə qarşılaşmadan əvvəl istehsal etməyi sevdiyiniz bir fəaliyyəti kəşf edib onu həyatınızın bir hissəsinə çevirsəniz, bu çox faydalı bir təklifdir. Məsələn, yazmaq, rəsm çəkmək, rəqs etmək, yemək bişirmək, mahnı oxumaq, öyrəndiyiniz bir hobbini fərqli insanlara köçürmək, araşdırma aparmaq və ya yazmaq kimi sevdiyiniz şeylərlə bağlı fəaliyyətlər etmək, özünüzə məxsus bir boşluqdur, məsələn, yazmaqdan qaçmaq lazımdır. zehni yorğunluğunuzu dərk edin.Yaratmaq üçün də yaxşı ola bilər. Bu cür vərdişlərə daha erkən başlamalı olduğunuz üçün, zehni yorğunluq hiss etdiyiniz zaman, tanış olanı etmək faydalı olacaq, çünki ağlımızı müxtəlif variantlar arasında seçim etməyə məcbur etməyəcək. Eyni zamanda yaradıcı tərəfinizi ortaya qoyacağınıza görə bu, zehnin yaratdığı o dumanlı buludlardan qurtulmanıza, yenidən motivasiya və pozitiv hiss etməyinizə səbəb ola bilər.

Təsnifat və qruplaşdırma

Haqqında danışılacaq bu təklif sizə lazım olan və ya etmək istədiyiniz gündəlik həftəlik işlərinizi qaydasına salmaq və çox düşünməmək üçün əla bir yol ola bilər. Bu təklif, təkcə gününüzü və ya həftənizi planlaşdırmaq üçün deyil, həm də görəcəyiniz kiçik işləri əhəmiyyətinə və aktuallığına görə sıralamaq, əşyalarınızı istifadə rahatlığına görə təşkil etmək üçün də müxtəlif yollarla düşünülə bilər. Ağıl gələcəyi planlaşdırmaqda yaxşı olsa da, həddindən artıq stress altında olduqda və ya görülməsi lazım olan işlərlə qarşılaşdıqda unutmağa meyllidir. Bunun üçün rəqəmsal və ya qeyri-rəqəmsal proqramlar istifadə edilə bilər. 

Məsələn, təqvimə uyğun plan yaratmaq, görüləcək işlər siyahısı yaratmaq kimi variantlar gündəlik həyatımızı asanlaşdırır və beynimizdəki yükü bir az da yüngülləşdirir. Bundan əlavə, nə edəcəyini təyin edərkən, onların əhəmiyyətinə və aktuallığına görə düzülməsi təkrar planlaşdırmanın qarşısını alır və əlavə bir yük yaratmır, çünki ağıl nə vaxt və nə edəcəyini bilir. Yuxarıda qeyd olunanlar, hər hansı bir zehni yorğunluq hiss etməmişdən əvvəl də edilə bilər, bu daha optimal həll olardı. Çünki zehni yorğunluq zamanı ağıl daha çox özünü qapanmağa meylli olacaq, ona görə də bu cür düşünmə və planlaşdırma tələb edən prosesləri uğurla həyata keçirə bilməyə bilər. Bununla belə, özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman evi və ya otağınızı səliqəyə salmaq da stressi azaltmağa və zehni başqa istiqamətə yönəldə bilər, çünki bu, bu fəaliyyətin fərqli, lakin planlaşdırılmamış variantıdır.

Nəfəs alma məşqi

Düzgün nəfəs bədənimizə rahatlaşdırıcı təsir göstərir. Normal tənəffüsdən fərqli olan odur ki, burada qarın nəfəsi texnikasını tətbiq etməliyik. Bu texnika ilə nəfəs aldığımız nəfəsi bədənimizdə uzun müddət qalmasına imkan vermədən, gündəlik həyatda birbaşa ağciyərlərə doğru tuturuq. Yavaş nəfəs burada bədən şüurunu gətirir, eləcə də daha yaxşı diqqət, əzələlərin rahatlamasını və rahatlamasını təmin edir. Buna görə də, çaşqın zehni sakitləşdirməyin ən yaxşı və asan yollarından biri qarın boşluğundan düzgün, dərin və yavaş nəfəs almağı öyrənmək ola bilər. 

Sürətlə yaşanması lazım olan bu həyatda hər nəfəsdə bunu edə bilməyə bilərsiniz. Ancaq yorğunluq hissi, panik atak, sürətli ürək ritmi və stress kimi buna ehtiyac hiss etdiyiniz zaman zehni və bədəni rahatlaşdırmaq üçün bu texnikadan istifadə edə bilərik. Nəfəs alma məşqləri təkbaşına və ya yoqa, tai chi və ya qiqonq kimi əsrlər boyu davam edən təcrübələrlə edilə bilər. Bu təcrübələrin əsas məqsədi tənəffüslə bədən-ağıl harmoniyasını tutmaq, axın içində olmaq, mənfi düşüncələrdən xilas olmaqdır. Müəyyən sağlamlıq problemləri olan xəstələrdə bunu etmək çətindirsə, onlar da yalnız nəfəs məşqləri ilə qarşılaşa bilərlər.

Vizuallaşdırma Texnikası

Vizuallaşdırma texnikası, insanın özünü xoşbəxt və rahat hiss etdiyi və ya hiss edəcəyini düşündüyü anı görüntüləyərək, o anın içindəymiş kimi düşünərək şərh edilə bilər. Bu, anlıq çaxnaşma və stressdən xilas olmaq üçün gözəl və əziyyətsiz bir yoldur. Bu vizuallaşdırma tez-tez təbii və rahat yerlər, çimərlik, göl kənarı və s. üçün istifadə olunur. ola bilər. Güclü stress anlarında, bu vizuallaşdırma texnikası sayəsində beyin stress faktoru və mənfi düşüncələrə fokuslanmaq əvəzinə insanın xəyal etdiyi yer və nisbəti inkişaf etdirməyə fokuslanacaq və beləliklə o an xaotik düşüncə hissəsinə keçidin qarşısını alacaq.  

Bu texnika bir çox müxtəlif meditasiya növlərində də istifadə olunur. Əslində, vizuallaşdırma texnikasından istifadə edilən bəzi araşdırmalarda qan şəkərini azaltmaq, qan təzyiqini və xolesterin səviyyəsini yaxşılaşdırmaq kimi təsirləri olduğu müşahidə edilmişdir. Məlumdur ki, yuxarıda qeyd olunan təkliflərlə yanaşı, məşqlər həm də insanların həm fiziki, həm də əqli cəhətdən rahatlamasına, diqqətini cəmləməsinə və stressdən azad olmasına kömək edir. Axı nizamlı yuxu, yaxşı qidalanma və idman insanın həyatında həmişə olması lazım olan üç vacib amildir. Bundan əlavə, bəziləri uzun, bəziləri isə qısamüddətli olan yuxarıda qeyd olunan təkliflərə əməl etsəniz də, uzun müddət eyni şeylərdən əziyyət çəkirsinizsə, mütləq bir mütəxəssisdən dəstək almağınız faydalıdır.

1. Güvən məsələləri

2. Xarici müdaxilələr

3. Yaxın ailə üzvünün xəstəliyi